5 דברים שכדאי לדעת על סידן

חג שבועות מתקרב, ואתו המסורת של אכילת מאכלי חלב מכל הסוגים והמינים זו, ההזדמנות לנפץ את המיתוס הרווח בציבור, לפיו מוצרי חלב הם מקור עיקרי לסידן הדרוש לגוף. כי האמת היא שיש שפע של מקורות סידן, זמינים ומתאימים גם לאנשים שאינם אוהבים/יכולים/רוצים/ או מוכנים לאכול מוצרי חלב.

מהם מקורות אלה? איך לצרוך סידן בתבונה, ובכלל – כל מה שכדאי לדעת על סידן – במאמר שלפניכם. מוזמנים לקרוא ולשתף.

מילאתם את המקרר במוצרי חלב לשבועות, ואתם מרגישים שאתם עומדים להעניק לגוף שלכם מנה גדושה ובריאה של סידן? רגע… כדאי לעצור תחילה ולקרוא 5 דברים שחשוב לדעת על סידן ועל החיבור בינו לבין גופנו.

דבר ראשון: מהו סידן? למה הוא חשוב?

הסידן הוא מינרל, המצוי בגופנו בכמות הגדולה ביותר מכל המינרלים האחרים. רוב הסידן מתרכז בעצמות ובשיניים. מלבד חיוניותו כאבן בנין לשלד, הסידן משתתף בוויסות הפעילות של העצבים והשרירים, ייצור והפרשת הורמונים, פעילות סדירה ותקינה של הלב, בתהליכי קרישת הדם ובהפרשת החלב בהריון. כמו כן, רבה חשיבות הסידן בוויסות התהליכים המתהווים בכל תא בגופנו. מחסור בסידן פוגע בראש, בשלד, ובשיניים. צריכה בלתי מספקת של סידן בגיל הילדות והנערות תפגום בהתפתחות השלד והשיניים. נערים ונערות כאלו עלולים, בבוא העת, לפתח את מחלת האוסטיאופורוזיס (דלדול מסת העצם) שכיום כבר אינה שכיחה רק בקרב נשים. בגיל 24 לערך, אנו מגיעים לשיא מסת העצם וממנה מתחילה הירידה. ככל שמסת העצם גבוהה יותר בגיל זה ,פוחת הסיכוי לרדת מתחת לרמת המינימום אשר מבטאת את מחלת האוסטאופורוזיס.

דבר שני: מה כמות הסידן היומית המומלצת? (כדי שגופנו יתפקד היטב ותימנענה מחלות?)

בחודש דצמבר 1994 פרסמו רשויות הבריאות בארה”ב (NIH) ההמלצות הבאות: כמות צריכת הסידן האופטימלית הנדרשת לגברים ונשים באמצע שנות חייהם הינה – 1,200 מ”ג ליום. לגבי נשים מעל גיל 50 (ללא טיפול הורמונלי) ההמלצה היא 1,500 מ”ג ליום. לגברים ונשים מעל גיל 65 ההמלצה היא לצרוך לפחות 1,500 מ”ג סידן ליום. ההמלצות הללו לא שונו או התעדכנו מאז אותו פרסום.

הערה חשובה: ההמלצות במצבי ירידה בצפיפות העצם (אוסטאופניה/ אוסטאופורוזיס) מעט שונות ותלויות גם במתן תרופות מסוימות. וכאן ייעוץ אישי מדויק הכרחי וחשוב. צריך לראות שמצליחים להגיע למינון כמות סידן הנחוצה על בסיס יומיומי בשקלול תרופה אם נוטלים, תזונה ואם יש צורך גם בהשלמת סידן וויטמין די בתוסף.

דבר שלישי: האם צריכה רבה מדי של סידן מזיקה לבריאות?

מחקרים הראו שכמויות יומיות של עד 2,500 מ”ג ליום הן בטוחות לחלוטין. מחקרי השנים האחרונות הראו שצריכה נאותה של סידן במזון עשויה למנוע סרטן המעי הגס וסרטן השד, לסייע בירידה במשקל , וכן להוריד את לחץ הדם אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ דם. סימנים המצביעים על צריכת סידן עודפת יכולים לבוא לידי ביטוי בעצירות, כאבי בטן, חוסר תיאבון, בחילות הקאות ובמקרים קיצוניים, היווצרות אבני כליה. עם זאת, עלי לציין כי רוב האוכלוסייה סובלת בעיקר, ממחסור בצריכת סידן מאשר בצריכה עודפת.

דבר רביעי: מאין נקבל כמויות כאלה של סידן מדי יום ביומו?

ללא ספק, המקור הטוב ביותר לסידן הוא המזון. אולם האם מזוננו עשיר דיו בסידן כדי לספק כמויות אלה? סרדינים הינם מקור מצוין לסידן. 100 גרם סרדינים מכילים כ – 400 מ”ג סידן (בהשוואה לכוס חלב מועשר בסידן המכילה כ- 200 מ”ג סידן). בשנים האחרונות, החלו גם בישראל, להעשיר מוצרי מזון בסידן. הסידן הוא חסר ערך קלורי ואינו מכיל שומן כלשהו.

דבר חמישי: מקורות סידן נוספים.

יש לא מעט מוצרי מזון אחרים, אשר מקורם אינו מן החי והם עשירים בסידן, כגון: שומשום מלא, שעועית לבנה, שקדים, אגוזי אילסר, תאנים יבשות, מוצרי סויה וטופו, במיה, ברוקולי וכרוב. מוצר חשוב ועשיר מאוד בסידן היא גבינת הריקוטה (שהיא למעשה אינה גבינה רגילה, אלא עשויה מwhey שזה למעשה מי גבינה.) הריקוטה עשירה מאוד בסידן, מכילה 600 מ”ג ב – 100 ג’, ודלה מאוד בנתרן. שילובה בתפריט יומי יכול לספק כמות יפה מאוד של סידן למי שצורך מוצרי חלב.

ולכל מי שאינו מצליח להגיע במזון לכמויות המומלצות, ניתן לקחת את הסידן בכמוסה / בנוזל כתוסף מזון. אולם, חשוב להיעזר באיש מקצוע מוסמך בבחירת התוסף הרלוונטי ולא על סמך פרסומות או שמועות כאלה ואחרות.

טיפ קטן ממני:

בשעה שאתם עורכים את הקניות, השקיעו עוד מספר שניות לא רק לבדיקת התאריך או המחיר ושימו לב לרמות הסידן והשומן במוצר. בדקו האם הוא מועשר בסידן, האם הוסיפו לו ויטמין די (שמסייע לספיגת הסידן בעצמות). אולי קיים על אותו מדף מוצר נוסף המועשר יותר בסידן, אם כן, העדיפו אותו וכך תרוויחו כפליים.

עכשיו תורכם

מה המקור האהוב עליכם לצריכת סידן יומית?

כדי לסייע לכם לשפר את צריכת הסידן, הכנתי לכם רשימה – להדפיס ולשים על המקרר.

חג שבועות שמח.

טבלת מזונות העשירים בסידן

סידן (מיליגרם) וקלוריות ב – 100 גרם מזון

מעוניינים לקבל ייעוץ אישי ותפריט מדויק שיכיל את רמות הסידן הדרושות לכם? מוזמנים ליצור קשר כאן או בטלפון: 09-8665279

זה כייף לשתף ...