7 רכיבי תזונה שצמחונים חייבים לצרוך בתפריט שלהם

מחקרים רבים מצביעים על כך שלתפריט הצמחוני (והטבעוני) בצירוף סגנון חיים פעיל, יש השפעה משפרת על תופעות כגון: עודף משקל, עצירות, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם. בשנים האחרונות, ממצאים מעידים כי לתזונה צמחונית יש גם השפעה על הפחתת סיכון לחלות במחלות אחרות כגון: סרטן מעי גס, סרטן ריאות, סוכרת, אבני מרה ואי ספיקת כליות.

 אז בין אם אתם, או יקיריכם, בחרתם להיות צמחונים מסיבות אידיאולוגיות ובין אם מכל סיבה אחרת, חשוב מאוד לדעת מה הם הרכיבים התזונתיים שחייבים להיות בתזונה שלכם. על כך ועוד במאמר שלפניכם.

רכיב תזונה 1: חלבון

חלבונים ממלאים תפקידים חשובים ביותר בכל תהליכי החיים. הם משתתפים בבניית תאים ורקמות, בזירוז ובוויסות פעילויות כימיות,
באספקת אנרגיה וכן בתהליכים פיזיולוגיים חיוניים רבים. החלבונים הם חומר הבניין העיקרי של התא. בשעת הצורך, הגוף מסוגל לנצל את החלבונים, וליתר דיוק, את חומצות האמינו המרכיבות אותם לשם קבלת אנרגיה. אך בשביל שזה יקרה, הגוף חייב לקבל רמות חלבון נאותות בתפריט. החלבונים שהגוף מקבל במזון חיוניים, מאחר שהם מהווים מקור לחומצות אמינו שחלקן אינן מיוצרות בגוף האדם.

כמה חלבון צריך לצרוך ביום?

הכמות היומית המומלצת לאדם מבוגר היא 0.8 ג’ חלבונים לכל ק”ג משקל גוף. בפעילות ספורטיבית, תקופות גדילה, בתקופת הריון והנקה ובזמני מחלה עולה צורך הגוף בחלבונים. אך ההתאמה חייבת להיעשות לפי המקרה האישי ע”י איש מקצוע מוסמך.

מהם מקורות החלבון לצמחונים?

• קטניות – עדשים, שעועית, אפונה, פולי סויה.

• מיסו, טמפה

• דגים, ביצים (במידה ואוכלים מזונות אלה)

• גבינות, יוגורטים

• אגוזים וזרעים

• חלב סויה, שקדים.

רכיבי תזונה 2+3 : ברזל ואבץ ברזל –

תפקידו העיקרי של הברזל בגופנו הוא נשיאת החמצן מן הריאות לכל תאי הגוף, באמצעות מולקולות ההמוגלובין שבתאי הדם האדומים.

מה קורה כשרמות הברזל נמוכות? בהיעדר ברזל בגוף תתרחש ירידה באספקת הדם לרקמות. רמות ההמוגלובין ירדו ויווצר מצב של חסר דם (אנמיה) זה יתבטא בעיקר בעייפות, וחולשה. אבץ – נמנה עם מרכיביהם ומשתתף בהפעלתם של אנזימים מסוימים, כגון אלה שמשתתפים בבניית DNA ובפירוקו. האבץ נמנה עם מרכיבי ממברנת התא.

מהם מקורות הברזל והאבץ לצמחונים?

• ירקות ירוקים כהים: קייל, תרד, כרוב וברוקולי

• קטניות: שעועית, עדשים, אפונה

• דגנים מלאים

• פירות במיוחד כהים (פירות יער, שזיפים, ענבים שחורים)

• פירות מיובשים טבעיים: צימוקים, דבלים, שזיפים.

• אגוזים, זרעים: שקדים, אגוז קשיו.

רכיב תזונה 4 : ויטמין בי 12

ויטמין בי 12 משמש קואנזים בתהליכי הייצור של חומצות אמינו וחומצות שומן. ובעקיפין, דרך חיזוק החומצה הפולית, גם בייצור של חומצות הגרעין. בהיעדרו, נפגע ייצור הליפופרוטאין מיילין במעטפת תא העצב.

מה קורה כשחסר בי 12? בהיעדר רמות נאותות של הויטמין תהיה אנמיה, שתתבטא בחולשה ועייפות אפילו אחרי שנת לילה מלאה. בנוסף, בחוסר גדול, יכולה להיווצר התנוונות רירית הקיבה, הפרעות נוירולוגיות, ובמצבים קיצוניים: בלבול עד טירוף.

הערה חשובה לגבי בי 12: הויטמין מיוצר ע”י חיידקים בלבד ולא ע”י צמחים או בעלי חיים. הוא מגיע לספיגה בגוף באמצעות חיידקי מעי או ע”י אכילת בעלי חיים אחרים. במצב כזה הדרך היחידה היא לעקוף את המעי בעזרת כדור בספיגה תת לשונית או בזריקות.

מהם מקורות הבי 12 לצמחונים?

צמחונים שאוכלים ביצים ודגים יוכלו לקבל מהויטמין דרך מקורות אלה, אולם, כאמצעי השלמה (לאור בדיקת רמת הויטמין בבדיקת דם) מומלץ לקחת תוסף בי 12 בכדור/ טיפות תת לשוניות. במקרים שיש בעיית ספיגה ניתן להיעזר בזריקות של בי 12 ישירות לדם.

רכיב תזונה 5 : סידן

סידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף האדם ומכיל כ 1.5% ממשקלו. 99% מהסידן מצוי בשלד ובשיניים, היתרה מצויה בדם וברקמות אחרות. הסידן דרוש לשלד באופן קבוע כל חיינו, אבל חשיבותו גדולה במיוחד בתקופת בניית השלד עד גיל 25. רכיב תזונתי מרכזי שמשתתף במטבוליזם של הסידן הוא ויטמין די.

מה קורה כשחסר סידן? מבין המחלות הקשורות לעצם, המוכרת ביותר היא האוסטיאופורוזיס. מחלה זו מתבטאת בדלדול מסת העצם הכללית. מה שהופך את העצמות לפריכות ושבירות. יש מחלות נוספות אך החשוב הוא להבין ששילוב של מקורות סידן וויטמין די הכרחי לשמירה על העצם גם לאחר הגעתה לשיא המסה שלה בגיל 25.

מהם מקורות הסידן לצמחונים?

• ברוקולי, קייל, במיה, שעועית ירוקה, כרוב סיני

• מוצרי חלב וסויה

• שקדים, זרעי חמניות ובמיוחד שומשום מלא.

• דבלים, משמש מיובש.

רכיב תזונה 6: ויטמין די

ויטמין די הינו ויטמין מסיס בשומן מתפקד בגופנו גם כהורמון. בגופנו יש חשיבות לשתי הנגזרות של הויטמין. די 3 – המיוצר בבעלי חיים. ודי 2 – המיוצר בצמחים, פטריות ובחיידקים. גוף האדם מסוגל לייצר בעצמו ויטמין די מנגזרת של כולסטרול המצויה בעור בהשפעת הקרינה האולטרה סגולית מהשמש.

מה קורה כשחסר ויטמין די? חסר בויטמין די בילדים, יכול לגרום למחלת הרככת. ובמבוגרים, למחלת האוסטיאומלציה. בשני המקרים נפגע החלק האנ – אורגאני של העצם. מחלות אלה יכולות להיגרם עקב ליקוי ספיגת המזון במעי. חשוב לציין שגם בעודף ויטמין די יכול להיגרם מצב של יתר סידן בדם (היפרקלצמיה) תופעה זו יכולה להתרחש בקרב צריכה עודפת של הויטמין בתינוקות ובמבוגרים.

שתי הערות חשובות לגבי ויטמין די:

• אוכלוסיות שכמעט אינן נחשפות לאור השמש כגון: קשישים, חולים כרונים וכאלה המצויים בכל שעות היום במקומות סגורים, מומלץ שיקפידו על נטילת תוסף די לפי הכמות המומלצת.

• לאחרונה נודע כי מצב דלקתי כרוני לא מטופל בגופנו יחד עם חסר בויטמין די יכול להיות גורם מאיץ להתפתחות תהליך סרטני.

מהם מקורות ויטמין די לצמחונים?

• חשיפה לשמש לכ10-20 דקות ליום.

• תוסף ויטמין די (מומלץ לאחר בדיקת רמות הויטמין הדם) המינון יהיה בהמלצת רופא/ נטורופת/ תזונאי.

רכיב תזונה 7: חומצות שומן חיוניות

חומצות שומן הן תרכובות אורגניות בעלות חשיבות עליונה. בטבע קיימים כמעט מאה סוגים שונים של חומצות שומן. אנו נרצה לצרוך פחות חומצות שומן רוויות ולהתמקד בחומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6. חומצות שומן אלה קשורות בפעולות פיזיולוגיות רבות כגון:

• איזון רמות הכולסטרול והטריגליצרידים

• תמיכה במערכת החיסון

• שיפור תפקוד המוח ומערכת העצבים

• פעילות אנטי דלקתית

• יצירת פולסים חשמליים המגרים את פעולת הלב

• שליטה ואיזון במערכת ההורמונאלית ועוד.

מה קורה שחסרות חומצות שומן חיוניות? חסר בחומצות שומן חיוניות מזון יכול לגרום להפרעות רבות כגון:

• שינויים בממברנות התאים ובדפנות כלי הדם

• פגיעה במערכת הקרישה

• ירידה ביכולת ההתכווצות של שריר הלב.

• ירידה בתפקוד מערכת החיסון

• פגיעה מנטלית, דכאון, חרדות

• הפרעות קשב וריכוז ועוד.

מהם מקורות חומצות שומן חיוניות לצמחונים?

• שמן זית איכותי מכבישה קרה

• שמן שומשום

• שמן קוקוס

• שמן פשתן, שמן המפ

• אגוזי מלך, זרעי צ’יאה

• מרווה מרושתת.

מחקרים שונים הראו כי לתזונה הצמחונית, יש השפעה משפרת באופן משמעותי על כמה מחלות המאפיינות את העולם המערבי, כגון: עצירות, משקל עודף, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם והשפעה חיובית על הסיכוי לחלות בכמה סוגי סרטן. על אף כל היתרונות שצוינו, צמחוני (וטבעוני אף יותר) חשוף לסיכון לחסרים מסוימים בגלל ההגבלות שבתפריטו. ולכן, חשוב מאוד לדעת לעשות את זה נכון. על מנת למנוע את המחסורים התזונתיים יש חשיבות בהתאמת תפריט צמחוני אישי, בהתאמה אישית לאורח החיים, העדפות אישיות ובמעקב של בדיקות דם.

מעוניינים בהתאמת תפריט צמחוני אישי לחיים ובריאות טובה? מוזמנים ליצור קשר כאן או לקליניקה שלי: 09-8665279 אשמח לעזור!