6 המזונות הנלחמים בדלקת

מצב דלקתי כרוני בגופנו יכול להפוך למטרד רציני ולגרום לסבל רב. הבשורה הטובה היא שלתזונה יש תפקיד חשוב במצבים אלה. בשונה מזיהום ומצב דלקת אקוטית, שבו הגוף מתגייס בצורה טבעית להתמודד עם הטראומה שפקדה אותו, מצב דלקתי כרוני הוא מצב מתמשך. מחקרים הראו כי מצב כזה שאינו מטופל יכול להוביל למחלות לב, סוכרת, סרטן ואפילו דמנציה.

מאיזה מזונות רצוי להימנע?

מזונות מטוגנים, משקאות מוגזים וממותקים, מזונות מעובדים, מזונות שמכילים כמות גבוה של סוכר ושומן מן החי יכולים להחמיר מצב של דלקת כרונית. אולם, הבשורה הטובה היא שיש מזונות רבים שיכולים להילחם בה. ובשביל התוצאות הטובות ביותר, רצוי לצמצם את צריכת המזונות שמסייעים לדלקת הכרונית לשגשג ולהוסיף מזונות נוגדי דלקת בתפריט היומי שלנו.

בשביל התוצאות הטובות ביותר, צמצם את המזונות שצוינו לעיל, והגבר את המזונות הבאים בתפריט שלך:

אגוזים

אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז, חמאות אגוזים ושקדים הם מזונות נוגדי דלקת. על אף שלאגוזים יצא שם רע בעבר בגלל שהם עשירים בשומן, הם למעשה מכילים שומנים בריאים שיכולים להגן על הלב ממחלות קרדיו וסקולריות. מכל האגוזים, אגוזי מלך הם העשירים ביותר ב DHA חומצת שומן מסוג אומגה 3 שתומכות בבריאות המוח.

מחקרים הראו שחומצת שומן DHA מגינה על מוחם של תינוקות, מסייעת בקוגניציה של מבוגרים ומסייעת בהידרדרות התפקוד הקוגניטיבי בתהליך ההזדקנות. באגוזי לוז, ושקדים יש ריכוז גבוה של ויטמין E שמקושר בהפחתת ירידה קוגניטיבית עם ההזדקנות גם כן. כמות של רבע כוס אגוזים מספקת כמחצית מהכמות המומלצת של ויטמין E.

רוצים לשלב יותר אגוזים בתפריט שלכם? קחו חופן של אגוזים או כפית של חמאת אגוזים/ שקדים בתוך השייק הירוק שלכם, או הוסיפו אותם לסלט או פזרו אותם מעל הדג או כל מנה עיקרית שאתם אוכלים. אם אתם מעדיפים את חמאות האגוזים במקום, אנא וודאו שאתם משתמשים בכאלה שאינן מכילות תוספת סוכרים או ממתיקים שונים, כי סוכרים אלה בדיוק כפי שכבר צוין קודם, מגבירי דלקת.

דגים

דגי מים קרים כגון סלמון, הרינג וסרדינים הם מזונות נוגדי דלקת! דגים אלה צריכים הרבה שומן כדי לשרוד במים הקרים, ולכן כל שומן זה הוא מחומצת שומן אומגה 3. רכיב נוגד דלקת אפקטיבי ביותר! מחקר מהמרכז הרפואי של אונ’ פיטסבורג מצא כי חומצות שומן אומגה 3 אפקטיביות כמו תרופות נוגדות כאב ודלקת שאינן סטרואידיות.

לפי המכון לרפואה אינטגרטיבית באונ’ מישיגן, נמצא כי: אנשובי וסלמון מכילים את מינון חומצות שומן אומגה 3 הכי גבוה מכל הדגים. ואחריהם נמצאים ההרינג, המקרל, הטונה. מה שחשוב לא פחות הוא לבדוק ולוודא כי שמקור הדגים הללו מאזורים שאינם עתירים בטוקסינים.

עשבי תיבול ותבלינים

יש שפע של עשבי תיבול ותבלינים נוגדי דלקת, כך שכל אחד יוכל למצוא לפחות כמה שהם לטעמו. בין אם אתם אוהבים טעמים חזקים וחריפים כמו הכורכום, ג’ינג’ר והשום. או טעמים יותר אדמתיים של קינמון, רוזמרין, תימין, בזיליקום ואורגנו. לכל אלה, יש איכויות אנטי דלקתיות חזקות ביותר.

כורכום – מכיל מאפיינים אנטי דלקתיים והוכח כמשכך כאבים לארטריטיס וכאבי מפרקים.

קינמון – ידוע כמשפר רמות סוכר בדם וגם מסייע להקלה על כאבי שרירים ומפרקים.

ג’ינג’ר – ידוע ביכולתו לסייע לבחילות בוקר ומכיל תכונות נוגדות דלקת פוטנתיות רבות.

אורגנו – מכיל פי 20 כמות נוגדי החמצון מכל סוגי עשבי התיבול. וכן פי 4 יותר נוגדי חמצון מאשר באוכמניות. לכן, בחרו את התבלין המועדף עליכם (אפשר גם יותר מאחד…) ושלבו אותו בארוחות שלכם. ואם אינכם אוהבים טעם מסוים של אחד מצמחי תבלין אלה, ניתן לצרוך אותם גם בכמוסות.

שמנים בריאים

שמן זית, אבוקדו, ושמני אגוזים נחשבו בעבר כלא בריאים בגלל שיכולים לגרום לאנשים להעלות במשקל, אך אין בזה שמץ של אמת. כי ברור שכמו בכל דבר העניין הוא בכמות הנצרכת. שמנים אלה הם נוגדי דלקת, תומכים במוח, בעיניים, בלב, ובבריאות העור. צריכה של חומצות שומן חד רוויות אלה כמו שיש באבוקדו, נמצאו כבעלות קשר להפחתת סיכון לסרטן וסוכרת.

במחקר שנעשה באוסטרליה, שמן זית נמצא טוב כמו תרופות נוגדות דלקת וכאב שאינן סטרודיאליות. וכן כמגן כנגד מצב דלקתי כרוני. שמן זית נעשה פופולרי בזכות ההתעניינות בתפריט הדיאטה הים תיכונית. מצער לשמוע שעדיין יש חברות אשר מוסיפות שמנים נוספים, ולעיתים אפילו חומרי טעם וצבע למוצרי השמן שלהם. ולכן, כדי לוודא שאתם צורכים שמן זית טהור, בדקו היטב מי היצרן ומה כתוב על המוצר, וודאו שהשמן הוא מכבישה קרה.

כיצד ניתן לצרוך משמנים אלה בתפריט? השתמשו בשמן זית על הסלטים שלכם ובכל מתכון שדורש שמן בתוכו. המרכיבים נוגדי הדלקת שבשמן הזית יכולים להיהרס בחום גבוה לכן רצוי להשתמש בו באוכל קר או בחימום של עד חום בינוני. ואם אינכם חובבים שמן, היעזרו באבוקדו במקום.

פירות

אוכמניות, חמוציות, פטל, תותי עץ, פטל שחור וגם תות שדה. כל הפירות האלה עשירים בנוגדי חמצון ובעלי יכולת נוגדת דלקת גבוהה. אוכמניות מכילות פיטו נוטריינטים שנקראים אנטוצינים שהם נוגדי חמצון ונוגדי דלקת חזקים ביותר. מחקר שנעשה באונ’ מאסצ’ואצ’טס, נמצא כי הפיטוכימיקלים בחמוציות הם בעלי השפעה חזקה על בריאות שלפוחית השתן וזיהומים בדרכי השתן עד רמה שיכולה אף למנוע סרטן.

כל פירות היער והתותים יכולים להיות מרוססים לכן חשוב לצרוך אותם אורגנים. בישראל ניתן גם לקנות אותם קפואים ביבוא מארצות קרות. בהקפאה שנעשית סמוך לקטיפתם רוב הערכים התזונתיים נשמרים וקרובים לפרי הטרי.

כיצד לשלב פירות אלה בתפריט? הוסיפו את פירות היער לשייקים, לסלט פירות, לסלטים, ליוגורט או לדייסת שיבולת השועל שלכם. או אפילו כתחליף או תוספת למנת הפרי שלכם.

ירקות

ירקות עליים כהים, כמו: קייל, תרד, קולרבי. ירקות כמו ברוקולי וכרוב מכילים כמות גבוה של נוגדי חמצון ובעלי מאפיינים נוגדי דלקת רבים. בימים אלה מתקיים מחקר בארה”ב הבודק כיצד ירקות אלה יכולים להילחם במחלות קרדיו וסקולריות וסרטן. ידוע כי ירקות אלה עשירים בסיבים, דלים שומן, ומכילים כמויות גבוהות של חומצה פולית, ויטמין סי, מגנזיום, אשלגן ופיטוכימיקלים כמו בטא קארוטן ולוטאין.

אז במקום לקחת תוסף שמכיל רכיב אחד או שניים, המלצתי היא לשלב מכל הירקות והמזונות שצויינו כאן ותרוויחו מכל הפיטו נוטריינטים שיזינו את גופכם בהרמוניה משולבת.

כיצד לשלב את כל מזונות נוגדי הדלקת בתפריט? המלצתי לשלב את כל המזונות נוגדי הדלקת בתוך ארוחה אחת. למשל: הכינו דג סלמון על מצע של ירקות ירוקים פזרו מעל שבבי שקדים או קוביות אבוקדו או חופן חמוציות תבלו עם צמחי התבלין שצוינו למעלה כמו כורכום אורגנו וטימין. והנה לכם ארוחה בריאה שמהווה תרופה שמכילה שפע של אומגה 3, נוגדי חמצון ונוגדי דלקת.

מעוניינים לקבל ייעוץ להרכבת תפריט נוגד דלקת ולבריאות טובה? חייגו 09-8665279 אשמח לעזור!

זה כייף לשתף ...
Share on FacebookShare on Google+Share on LinkedInPin on Pinterest