האם שתיית מים מסייעת לירידה במשקל?

אם איננו שותים מספיק מים, אנו יכולים להתייבש בקלות. רבים מבלבלים בין תחושת צמא לרעב, וזו אחת מההנחות הבסיסיות מאחורי הרעיון ששתיית מים יכולה להקל ולעזור לירידה במשקל. אז האם זה באמת נכון? מה מראים המחקרים האחרונים בתחום? וכמה בעצם צריך לשתות? כל התשובות במאמר שלפניכם.

מה אומרים המחקרים?
סקירת 11 מאמרים בתחום, משנת 2013 הגיעו למסקנה אחידה שהגברת צריכת מים בזמן תהליך ירידה במשקל, עשויה לעזור לגוף להפחית משקל. מחקרים בקרב אוכלוסיות שונות ללא כוונה לרדת במשקל, הראו שהגברת צריכת מים גם אצלם, סייעו לירידה במשקל.

כיצד צריכת מים יכולה לעזור לרדת במשקל?

האם כל הרעיון זה למלא את המעיים בהרבה נוזלים כדי להקל על תחושת הרעב?
מסתבר שיש מספר מנגנונים בתמונה. מחקרים הראו ששתיית מים יכולה לעזור בדברים הבאים:
הפחתת הצריכה הקלורית – אם אתם שותים יותר מים, סביר להניח שתשתו פחות משקאות אחרים כגון משקאות תוססים, מיצים ומשקאות אנרגיה, וזה הגורם העיקרי והמשמעותי שמסביר מדוע צריכת מים מוגברת מסייעת לירידה במשקל.
ההמלצה היא להחליף את כל סוגי המשקאות במים. זה כשלעצמו יכול להפחית 200 קלוריות ליום לפחות.

הפחתת התיאבון – באופן מעניין ומפתיע נמצא שאפקט שתיית מים לפני ארוחות השפיע בעיקר על מבוגרים ולא על ילדים.
במחקר משנת 2010, מבוגרים ששתו 500 מ”ל מים לפני כל ארוחה ירדו 2 ק”ג במשך 3 חודשים בהשוואה למבוגרים שלא שתו כמות כזו לפני כל ארוחה.
מחקר אחר שפורסם ב2015 הציג תוצאות דומות. מבוגרים ששתו 500 מ”ל מים ½ שעה לפני כל ארוחה ירדו קילו וחצי יותר במשך 12 שבועות לעומת אלה שלא שתו. בסך הכל במשך כל תקופת המחקר הקבוצה ששתתה יותר מים, ירדה 4.3 ק”ג יותר.

הגדלת ההוצאה האנרגטית במנוחה – המשמעות, שורפים יותר קלוריות. מחקרים הראו ששתיית מים יכולה לתת למטבוליזם שלנו דחיפה קלה.
לדוגמא, בוגרים ששתו ½ ליטר מים הגבירו את קצב המטבוליזם שלהם ב24-30 אחוזים וזה הוכח בשני מחקרים נפרדים. קצב חילוף החומרים החל לעלות מה10 דקות הראשונות ועד ל30-40 דקות לאחר מכן.
במחקר שלישי, נשים בעלות עודף משקל ששתו ליטר מים ירדו 2 קילו נוספים במשך השנה לעומת הקבוצה שלא שתתה.
במחקר על ילדים עם עודף משקל נמצא שילדים ששתו 7.5 מ”ל מים לק”ג משקל גוף (כ -518 מ”ל) גם הייתה עליה של 25% בהוצאה האנרגטית במנוחה לעומת קבוצת הביקורת.

כיצד למדוד את צריכת המים האישית?
כפי שצוין קודם, מחקרים רבים התייחסו לשתיית 500 מ”ל מים לפני כל ארוחה כאמצעי יעיל לירידה במשקל. זה למעשה 2 כוסות מים גדולות. באשר להמלצה השכיחה של 8 כוסות מים ליום, אין שום הוכחה מדעית שתומכת בהמלצה הזו.
כמות צריכת מים לאדם, היא אישית ויכולה להשתנות גם באותו אדם מיום ליום. זה קשור לגיל, גודל ומשקל הגוף, סוג וכמות פעילות גופנית, טמפרטורה ואקלים, ועוד.
בהנחה שאדם בריא, כלל אצבע נטורופתי מדבר על 3% ממשקל הגוף. כלומר לאישה שמשקלה 60 ק”ג תצטרך לשתות בשגרה 1.8 ליטר ליום. וביום חם או בזמן פעילות גופנית עוד חצי ליטר נוסף לפחות. באותה דוגמא, גבר שמשקלו 90 ק”ג יצטרך לשתות 2.7 ליטר מים ליום. ועם תוספת ביום חם או בפעילות גופנית.
יש לזכור כי יש מזונות שמספקים לנו נוזלים כמו פירות, ירקות, מרקים והם יכולים להיחשב כחלק ממקור הנוזלים ליום.

3 גישות שיכולות לעזור לכם לאמוד את כמות שתיית המים עבורכם:

תחושת צמא – כאשר גופנו מאבד בין 1-2 אחוז ממשק הנוזלים שלו, הוא יסמן לנו תחושת צמא. חשוב שתזכרו שמנגנון הצמא הוא מנגנון שאינו מפותח בקרב ילדים (וגם בקרב מבוגרים) ולכן חינוך לשתיית מים מגיל צעיר יכולה למנוע בעיות בתחום בעתיד.
מה שגורם לאנשים רבים להבין שהם צמאים כשהם כבר מיובשים מאוד. אם הפה שלכם יבש, זה סימן שהגיע הזמן לשתות.

אם אתה אתלט או עוסק בספורט, 2 אחוזי התייבשות מספיקים כדי לגרום ל10 אחוז ירידה בביצועים. ומחקרים אחרונים מראים שנהיגה כשמיובשים מפחיתה את יכולת הריכוז ואת זמן התגובה כמעט כמו במצבי שכרות או עייפות.

צבע השתן – אנחנו אמורים לשתות מספיק מים שיגרמו לשתן שלנו להיות בהיר מאוד, כמעט שקוף. שתן כהה הוא סימן שהכליות שומרות על הנוזלים כדי לאפשר לגוף לתפקד, וזה כולל הפחתה ביכולת ניקוי רעלים. ולכן, במצב של מחסור בשתיית מים, השתן יהיה מרוכז וכהה.

תדירות מתן השתן – אדם בריא אמור לתת שתן בממוצע 7-8 פעמים ביום. אם השתן אינו בהיר וריחו חזק, יתכן שיש צורך לשתות עוד מים.

סימנים וסימפטומים נוספים שמעידים שיש צורך לשתות עוד מים:
עייפות, סחרחורות ושינויים במצב הרוח.
• התכווצויות שרירים
• כאבי ראש, גב, מפרקים, צמרמורות
• עור יבש, חיוור ומקומט
• עצירות
• אבנים בכליות הם סימפטום נוסף שמעיד על התייבשות כרונית. וגם גורם הסיכון מס’ 1 להיווצרות אבנים בכליה היא שתייה מועטה. אם לא שותים מספיק מים, השתן יהיה מרוכז בפסולת שיכולה לגרום להיווצרות האבנים. ההמלצה של איגוד הכליות הבינ”ל (NKF) היא לשתות לפחות 12 כוסות מים כדי להימנע מיצירת אבנים בכליות.

הרבה מדי מים? גם לזה יש סיכונים

בעוד שרוב האנשים אינם שותים מספיק מים לבריאות אופטימלית. גם לשתיית עודפת – יש סיכונים. צריכת כמות גדולה מדי של מים יכולה לגרום לרמת הנתרן בגופנו לצנוח לרמות נמוכות מדי. מה שעלול לגרום להיפונתרמיה.

הסימפטומים של היפונתרמיה כוללים: בלבול, עייפות, הזיות, ירידה בתודעה, עד מצב של תרדמת, עוויתות, כאבי ראש, נרגנות, אובדן תיאבון, התכווצויות שרירים, חולשה, אי שקט, בחילות והקאות. הסימפטומים האלה שכיחים בקרב אתלטים שמגזימים בשתיית נוזלים.
חשוב להקפיד לשתות בצורה סבירה, אמנם כמות שתיית מים היא אינדיבידואלית. אך חשוב להיות מודעים למנגנון הצמא, צבע השתן ותדירות מתן השתן כאינדיקציה לכמות המים שלה אתם זקוקים מדי יום.

החלפת משקאות מתוקים במים הם המפתח להצלחה בשמירה על המשקל:
ההמלצה הראשונה שלי לכל אחד שרוצה לרדת במשקל היא להפסיק שתייה מוגזת ומתוקה, מיצי פירות, משקאות אנרגיה שמכילות סוכרים. זה במיוחד חשוב לגבי כל המשקאות שמכילים תכולת פרוקטוז, וסירופ תירס בכמויות גבוהות. נמצא כי יש להם קשר ישיר לדברים הבאים: עלייה במשקל, כבד שומני שלא נגרם מצריכת אלכוהול, לחץ דם גבוה, סכרת מבוגרים ועוד.
בעוד שרבים מבינים את הסיכונים שבמשקאות המוגזים והמתוקים. מיצי פירות נחשבים כ”בריאים” בעיני רבים. וזו טעות גדולה. מיצי פירות מסוכנים בדיוק כמו משקאות מוגזים, ובמקרים מסוימים אפילו יותר. החלפת כל המשקאות המתוקים במים יכולה לעשות שיפור עצום בירידה במשקל ובשיפור הבריאות.

איבוד נוזלים – חשוב להבין שגופנו מאבד מים במשך כל היום, גם כשלא מזיעים, ולכן חייבים למלא בחזרה את הנוזלים שהגוף מאבד. בעוד שמשקאות מוגזים, מיצי פירות ומשקאות אנרגיה הם תחליפים פחות טובים למים. הרבה משקאות מכילים רכיבים משתנים כגון: קפאין, אשר מייבש אותנו יותר. כך שאם אתם צמאים, וותרו על משקה שמכיל קפאין.

זכרו, מחקרים הראו ש:
שתיית פחית אחת של משקה מוגז ליום יכולה לגרום לעלייה של 7 קילו בשנה.
• משקה ממותק אחד ליום יכול להעלות סיכון של 18% לפתח סוכרת בעשור הקרוב.
• לשתיית משקאות מתוקים ומוגזים יש קשר לעליית סיכוי לסרטן וזאת בשל שילוב רמות הסוכר הגבוהות שנמצא כאחד המגורמים הגבוהים לסרטן, יחד עם רכיבים קרצינוגניים המצויים בחלק מהמשקאות האלה.
שתו היטב, אך היו מודעים לאיכות המים והשתייה, בשביל לתת לגוף שלכם את המצרך הטבעי והנכון לו ביותר. שתו מים! זה נכון גם כשמתאמנים, מכיוון שהרבה משקאות ספורט מפוצצים בסוכרים ורכיבים נוספים שחלקם אינם ידועים…ואם אין לכם מעיין טבעי בחצר, ההמלצה הטובה ביותר היא על מים מסוננים.

קשה לכם לשתות מים? קבלו כמה טיפים איך להתחיל לעשות את זה:
1. החליטו שמים הם המשקה העיקרי שלכם. אל תקנו משקאות אחרים הביתה.
2. הוסיפו למים פלח לימון או צמחי תבלין שיעניקו למים טעם טוב.
3. גם תה צמחים בטעמים ללא קופאין יכול להיות דרך מצוינת לשתיית נוזל מרווה.
4. קבעו מטרה כמה אתם מתכננים לשתות, שימו לידכם בקבוק ולגמו בכל הזדמנות.
5. שוכחים לשתות? שימו לעצמכם תזכורות בנייד או במחשב.
6. שתו בין 1-2 כוסות לפני כל ארוחה. וכוס לפני ארוחת ביניים. תאכלו פחות, זה בטוח!
7. נסיעות ארוכות? אין כמו בקבוק מים צוננים לסייע לכם להישאר רעננים ומפוקסים.
ועכשיו אתם? החלטתם להפסיק שתיית מוגזת ומתוקה? ירדתם במשקל? ספרו לי…
אהבתם? פרגנו בלייק ושתפו חברים שילמדו גם.
מעוניינים בהתאמת תפריט אישי להרזיה ובריאות טובה. צרו קשר כאן או ב09-8665279. אשמח לעזור!

זה כייף לשתף ...
Share on FacebookShare on Google+Share on LinkedInPin on Pinterest