3 מתכונים טעימים ופשוטים לבריאות טובה

חם לכם מדי לאכול ארוחה חמה מבושלת או חלבון מהחי? אבל דווקא בגלל שחם אין סיבה שנוותר על אכילת קטניות ודגנים מבושלים, ניתן לאכול מהם גם בגירסה קרה וליהנות מאותן האיכויות.

ההמלצה שלי היא להשרות, להנביט ולבשל קטניות ודגנים ללא תיבול. לשמור בקופסה סגורה במקרר, וכך יש אפשרות לבחור איזה שילוב לאכול מהם. עם ירקות טריים/ מוקפצים/ אפויים.

שילוב של חלבון מהצומח (עדשים/ שעועית/ חומוס/ פולי סויה/ אפונה) יחד עם דגנים איכותיים (קינואה / אורז בסמטי רגיל ומלא/ כוסמת/ גרגירי כוסמין/ בטטה וכו'…) מספקים לגופנו חלבון מלא. זה בשילוב של שפע ירקות במבחר צבעים יחד עם מעט שמן (טחינה/ אגוזים/ זרעים/ שמן זית) מספקים לנו ארוחה מאוזנת וטעימה.

לפניכם 3 מתכונים: תבשיל עדשים שחורות וגזר, קינואה אחד אחד, וסלט בריאות בקערה אחת.

1. תבשיל עדשים שחורות וגזר

מצרכים:

2 כוסות עדשים שחורות (לאחר שטיפה והשרייה של כשעתיים במסננת)

3 גזרים בינוניים חתוכים לקוביות

1 בצל גדול חתוך לקוביות

4 כוסות מים

2 כפות שמן זית

הכנה:

  1. לטגן את הבצל עד להזהבה, להוסיף את הגזר למספר דקות.
  2. להוסיף את העדשים ולערבב ביחד כדקה.
  3. להוסיף את המים ולהביא לרתיחה.
  4. להוריד לאש קטנה ולבשל עוד כ – 25 דקות עד לריכוך העדשים (לשים לב שהעדשים לא מתרפקות)
  5. לתבלן במלח ים אטלנטי ופלפל שחור גרוס, לפי הטעם.

תבשיל העדשים טעים כתוספת חמה או קרה.

בשילוב עם דגן (אורז בסמטי/ קינואה/ כוסמת וכו') המנה מהווה תחליף למנת חלבון מן הצומח.

2. קינואה אחד אחד…

מצרכים:

2 כוסות קינואה (שנשטפו במים, הושרו לשעה ויובשו במסננת שעה נוספת)

4 כוסות מים רותחים

2 כפות שמן זית איכותי

מלח ים אטלנטי

פלפל שחור גרוס.

הכנה:

הפטנט שגורם לקינואה לצאת אחד אחד ולא כמו עיסה הוא, להכניס את הקינואה לסיר שחומם עם 2 כפות שמן ולתת לה להתבשל ללא מים למשך 2-3 דקות (מומלץ תוך כדי בחישה קלה).

לאחר מכן להוסיף מים רותחים. זה מגיע לרתיחה די מהר.

לבשל על אש קטנה עם מכסה סגור עוד 10 דקות בלבד.

לסיום לתבל במלח ופלפל לפי הטעם.

אפשרויות הגשה:

לתבשיל הקינואה הזו ניתן להוסיף קטנית (עדשים/ אפונה/ פולי סויה/ שעועית) ואז מתקבלת מנת חלבון מאוזנת מן הצומח.

אפשרויות נוספות:

  • להקפיץ ירקות וטופו במחבת ובסיום להוסיף כמה כפות קינואה.
  • להוסיף את הקינואה לסלט ירקות
  • לקצוץ צרור של עשבי תבלין לפי ההעדפה האישית (פטרוזיליה/ כוסברה/ עירית), להוסיף 3 כפות חמוציות ברכז תפוחים, להוסיף לימון מלח ופלפל.

3. סלט שהוא ארוחת בריאות שלמה

הכמות מתאימה ל2-3 סועדים

מצרכים:

כוס קינואה מבושלת (הכנה לפי המתכון הר"מ)

כוס תבשיל עדשים שחורות וגזר (הכנה לפי המתכון הר"מ)

4 פרחי ברוקולי מאודים חתוכים לחתיכות קטנות

6 כפות שעועית ירוקה מאודה חתוכה לחצאים

בטטה קטנה מבושלת חתוכה לקוביות

2 כפות חמוציות ברכז פרי

5-6 עלי פטרוזיליה ונענע קצוצים דק (אופציה לא חובה)

10 חצאי אגוז מלך חתוכים גס

רוטב:

1 כף טחינה גולמית מלאה מדוללת במים

1 כף סילאן ללא תוספת סוכר (לא חובה)

מעט לימון, מלח ופלפל.

הכנה:

לשים את כל המצרכים בקערה.

לערבב את מצרכי הרוטב ולערבב עם הסלט.

ליהנות!

הערה: לשומרים על המשקל/ סוכרתיים מומלץ לוותר על הסילאן והחמוציות.

מעוניינים בייעוץ אישי להתאמת תפריט לפי אורח החיים שלכם? אשמח לעזור. מוזמנים להתקשר: 09-8665279               

 

זה כייף לשתף ...
Share on FacebookShare on Google+Share on LinkedInPin on Pinterest